지방의 종류 : 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방

사진: Unsplash 의 Isabella Fischer

안녕하세요. 여러분은 마트에서 식료품을 사기 전에 영양정보를 확인하시나요? 많은 분들이 다이어트나 건강, 알레르기 등 여러 가지 이유로 영양정보를 확인하여 물건을 고릅니다. 저 또한 주로 가공식품, 특히 과자를 고를 때에는 주로 확인하는 편입니다. 영양정보를 자세히 살펴보면 지방이 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉘어 있는 것을 볼 수 있습니다. 오늘은 이러한 지방의 종류에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

우선 지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중 하나로 우리의 몸을 구성하는 데 꼭 필요한 성분입니다. 우리는 흔히 음식으로 지방을 섭취하게 되는데요. 포화지방, 불포화집방, 트랜스지방 등 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라서 건강에 좋은 영향, 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 

포화지방

포화지방은 지방 분자 안에 수소 원자가 최대로 포화되어 있는 형태의 지방산으로, 상온에서 딱딱하게 굳는 기름입니다. 사람의 체온을 유지하고, 에너지를 제공하며, 외부의 충격으로부터 우리의 몸을 보호하는 역할을 합니다. 또한 비타민 A, D, E, K와 같은 지방성 비타민의 흡수를 촉진하여 우리 몸에 흡수되는 양을 늘려줍니다. 또한 우리 몸의 세포 구조를 유지하고, 신경 전달 물질의 생성에 필수적인 역할을 하고 있습니다. 따라서 적당량의 지방은 꼭 필요하겠죠. 주로 동물성 식품인 돼지고기 등 붉은 육류, 햄과 베이컨 등의 가공식품, 요구르트, 우유, 치즈 등 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방을 과다섭취하게 되면 지방간의 위험이 높아지고 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계질환과 비만을 유발할 수 있습니다. 다시 말해 포화지방이 혈관에 쌓여서 뇌의 혈관이 막히면 뇌졸중이 되고, 심장에 있는 관상동맥을 막으면 심근경색에 이를 수 있습니다. 적정량의 지방을 섭취하는 것이 중요한데요. 추천 섭취량은 일일 총 지방의  20~35%중 7% 이하로 포화지방을 섭취하도록 권장합니다.

불포화지방

불포화지방은 포화지방과는 반대로, 지방 분자 안에 수소 원자가 부족한 지방산입니다. 상온에서 액체상태를 유지하는 기름으로, 주로 식물성 지방에 많이 함유되어 있습니다. 이는 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부 음식으로 섭취향 하므로 필수지방산이라고 일컫습니다.

불포화지방은 크게 두가지로 구분되며, 이를 함유한 음식을 소개합니다.

첫째, 단일불포화지방산, 즉 지방 안에 두 개의 수소 원자가 결합되지 않은 지방산으로 올리브유, 아보카도, 땅콩오일, 카놀라유 등이 있습니다. 둘째, 다중불포화지방산, 즉 지방 분자 안에 두 개 이상의 수소 원자가 결합되지 않은 지방산으로 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산으로 구성됩니다. 그 종류로는 생선류, 견과류, 아보카도 등 채소류, 해조류 등이 있습니다.

불포화지방은 우리의 몸의 세포막을 형성하고 재생과 형성에 도움을 주는 좋은 콜레스테롤인 HDL수치를 높여주는 효과가 있으며, 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 특히 오메가-3 지방산은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화, 심장 질환 등의 발생 위험을 감소시킵니다. 뇌기능을 개선시키는 효과도 있습니다. 불포화지방이 부족할 경우에는 우울증, 과잉행동장애, 건망증, 면역력 저하 등이 발생할 수 있습니다.

하지만 불포화지방도 칼로리가 높기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있으므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또 불포화지방은 산화되기 쉬운 특성을 지니고 있기 때문에 과다 섭취하게 되면 산화 스트레스로 인해 세포 손상을 초래할 수 있으니 섭취할 때 주의해야 합니다. 또한 오메가-6와 같은 경우에는 과다 섭취 시 오히려 염증 반응을 유발하여 면역력을 감소시킬 수 있으니 주의하여야 합니다. 따라서 불포화지방의 섭취는 총지방의 20~35%중 10% 이내로 섭취할 것을 추천합니다.

트랜스지방

트랜스지방은 액체인 불포화지방을 고체로 만들기 위해 수소를 첨가하여 인위적으로 만든 지방입니다. 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤인 HDL수치는 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL수치는 높이는 위험한 지방입니다. 트랜스지방은 대표적으로 마가린에 많이 함유되어 있으며, 모든 가공식품, 즉 튀긴 음식, 빵, 과자, 초콜릿, 햄버거, 감자튀김 등 패스트푸드 등에 들어있다고 볼 수 있습니다.